#AntwerpULTRA : 11 tips om beter te lopen in de hitte

De zomer staat ondertussen terug voor de deur. Dus de zon begint ook haar beste beentje voor te zetten. Met de marathon en de 10Miles in Antwerpen komende zondag is het misschien wel aangewezen om even stil te staan bij het warme weer en de impact hiervan op je manier van lopen… Christoph Vandewiele, één van de initiatiefnemers van de #AntwerpULTRA, verzamelde enkele tips om beter te lopen in de hitte.

Christoph: “Zowel tijdens de voorbereidingen van extreme Alpentrails zoals de Eiger Ultra Trail als tijdens mijn deelname aan de Marathon des Sables heb ik heel veel tips van andere atleten, artsen en specialisten verzameld. De ervaringen die ik daar heb opgedaan, vooral in de Marokkaanse Sahara, waar de temperatuur overdag 40 graden of meer bereikt, helpen mij vandaag nog steeds. Ook bij warm weer hier in Vlaanderen.”

Bij deze de belangrijkste 11 tips die je helpen om beter te lopen in de hitte:

1. Loop trager (en op hartslag)
   In het begin van de zomer zet ik het schermpje van mijn sporthorloge bewust op hartslagmodus in plaats van de snelheid of mijn looptempo. En dan loop ik aan een specifieke hartslag. Bij warm weer gaat je hartslag sowieso vanzelf omhoog, makkelijk tussen de 5 en 15 slagen hoger dan normaal. Door de hogere temperatuur moet je lichaam meer warmte zien kwijt te raken. Dat is dan ook waarom je gaat zweten: door de doorbloeding van de huid te verbeteren kan je lichaam via zweet de warmte kwijt. Dat is ook waarom we rood worden bij grotere inspanningen. Omdat er in deze situatie minder bloed beschikbaar is voor je spieren wordt je hartslag hoger, zodat de hoeveelheid bloed die per minuut wordt rondgepompt gelijk blijft. Niet alleen de omgevingstemperatuur heeft invloed op je hartslag ook de luchtvochtigheid speelt een rol. Hoe hoger de luchtvochtigheid hoe slechter de afgifte van warmte via zweetproductie en hoe hoger je hartslag. Bij veel zweten wordt je hartslag tijdens de training hoger, omdat het bloed dikker wordt en daardoor het bloedvolume afneemt. En dat is dan weer de reden waarom we voldoende moeten drinken.
   

   Bij extreem warm weer probeer ik mijn hartslag onder 150 hs/m te houden…

2. Drink veel, maar wees voorzichtig met water
   Makkelijk gezegd natuurlijk “Drink veel”. Maar wat is dat dan eigenlijk? De vochtbehoefte kan heel erg variëren tussen atleten onderling en is afhankelijk van de sportomgeving. Vochtverlies is afhankelijk van aanleg (sommige mensen zweten meer dan andere), gewicht (zwaardere atleten zweten meer dan lichtere), fitheid (getrainde atleten zweten minder dan niet getrainde bij een zelfde inspanning), omgeving (men zweet meer in een warme, vochtige omgeving), intensiteit (hoe intenser de inspanning, hoe groter de vochtverliezen). Het is daardoor erg moeilijk om een algemene drinkrichtlijn te geven die past voor alle lopers.Gelukkig kan je als loper je eigen vochtbehoefte inschatten door je te wegen voor en na een looptraining. Iedere kg die verloren is, is het equivalent van 1 liter zweet die je kwijt bent. Voeg daar de hoeveelheid drank bij die je hebt gedronken en zo ken je het totale vochtverlies. Bijvoorbeeld een loper die 1 kg lichter weegt na het sporten en die 1 liter heeft gedronken heeft tijdens het lopen, heeft een totaal vochtverlies van 2 liter.  En alhoewel de drinkschema’s sterk afhankelijk zijn van de omstandigheden, zijn de volgende raadgevingen van de Vlaamse overheid en Sport Vlaanderen algemeen:
   – Start zo snel mogelijk met drinken eens gestart met sporten
   – Drink regelmatig kleinere hoeveelheden
   – Beter is om veel kleine porties te drinken dan één groot volume
   – De meeste lopers kunnen 200 tot 300 ml drinken elke 15 tot 20 minuten

   Maar dat zijn algemene richtlijnen. In een warme omgeving wordt het uithoudingsvermogen sterk negatief beïnvloed door ‘dehydratatie’. Dit is een daling van de netto vochtreserve in het lichaam door overvloedig zweten. Tegelijkertijd wordt ook veel zout (natrium) verloren, wat aanleiding kan geven tot vroegtijdige krampen. Deze negatieve effecten kunnen voorkomen of ingeperkt worden door een voldoende inname van water en elektrolyten tijdens inspanning. De hoeveelheid zweet tijdens inspanning verschilt echter sterk van persoon tot persoon. Daarom heb ik mijn zweet- en zoutverlies dan ook laten testen in het Athletic Performance Centrum van Universiteit Leuven, aka Bakala Academy.Bakala Academy beschikt over een ultramoderne klimaatkamer waar een klimaat kan gesimuleerd worden tussen 15 – 40 °C en 20% – 85% relatieve vochtigheid. Tijdens een dehydratatietest in deze kamer wordt zowel de vochtbalans, als het zweet- en zoutverlies geanalyseerd. Daarom zie je op de foto kleine compresjes op mijn bovenarmen plakken: hierin wordt het zweet opgevangen. Een dergelijke test kan je helpen om een optimaal schema voor inname van water, koolhydraten en elektrolyten tijdens inspanningen van lange duur in de hitte uit te werken. Naast het opstellen van een optimale ‘drinkstrategie’, kan je prestatievermogen ook sterk verbeteren door vooraf tijdig te ‘acclimatiseren’ aan die warmte en/of vochtigheid. (zie tip 5)

   Wat moeten langeafstandslopers dan eigenlijk drinken?
   Onderzoek toont dat vochtinname hoger is wanneer dranken koel gedronken worden (ongeveer 15 °C), en een smaakje en natrium bevatten. Sportdranken zijn in dit opzicht een goede keuze en niet enkel en alleen een marketingproduct. Een groot deel van de research van de drank gaat naar het ontwikkelen van een smaakprofiel dat zin geeft om te drinken tijdens inspanning. Daarbij bevatten deze sportdranken ook nog koolhydraten in een concentratie van 4 tot 8 % waardoor tijdens het sporten de koolhydraatreserve kan aangevuld worden.
   Het aanbieden van sportdranken zorgt er voor dat de vochtbalans beter op peil wordt gehouden dan met water. De inname van de combinatie koolhydraten, natrium en vocht kan voordeel opleveren vanaf 1 uur hard sporten. Water kan een goede optie zijn maar waterdrinkers moeten weten dat het de vochtinname minder stimuleert dan sportdranken. Waterdrinkers moeten zeker drinken volgens een strak plan en zeker niet op hun dorstgevoel afgaan. Softdrinks en vruchtensappen zijn een minder goede keuze als drank tijdens de inspanning omdat deze meer dan 10 % koolhydraten bevatten en zo de maaglediging vertragen en geen natrium bevatten. In de meeste situaties bij loopafstanden groter dan 15km zijn isotone dranken dus de beste keuze.
   PS: Een goede sportdrank bevat minimaal 4% en maximaal 8% koolhydraten, 400-1100 mg/ natrium per liter, is niet te duur en zit in een handige verpakking.

   Maar waarom zeg ik dan “wees voorzichtig met water”? Door teveel te drinken kan de maag opspelen. In zeer extreme gevallen kan teveel water drinken tot hyponatriëmie (een tekort aan zout) leiden. Dit is eerder uitzonderlijk maar kan bij zeer langdurige inspanning voorkomen wanneer minder gezweet wordt en veel natriumarme dranken gedronken worden. Diegenen die hiervoor het meeste risico vertonen zijn vrouwen die heel lange wedstrijden lopen, veel tijd hebben om veel te drinken, water drinken en relatief weinig zweten. Hierdoor kan het natriumgehalte in het bloed zodanig dalen dat het ernstige gevolgen kan hebben. Typische symptomen zijn misselijkheid, braken en hoofdpijn maar ook verwardheid, verminderde reflexen tot zelfs stuipen en coma kunnen zich voordoen. Maar dit is eerder uitzonderlijk. Het drinken van sportdranken met voldoende natrium kan dergelijke situaties verhelpen.

   Of, stel dat de wedstrijdorganisatie enkel water aanbiedt: gezouten nootjes, TUC-koekjes, droge worst met veel zout, gezouten chips… Allemaal perfecte aanvullingen bij het “all you can eat”buffet van de betere loopwedstrijden!

3. Loop in de schaduw
   Het lijkt een evidentie, maar zo vaak zie ik mensen die gedurende een marathon of de 20km van Brussel continue “de kortste route” zoeken. Elke bocht langs binnen proberen pakken om toch maar te vermijden dat ze 200m teveel zouden gelopen hebben. Het is verstandiger om bij warm weer zoveel mogelijk de schaduw op te zoeken, zelfs als je daardoor misschien 100m meer zou gelopen hebben dan de wedstrijdkilometers waarvoor je betaald hebt.
   
4. Pas je kledij aan
   Sommige mensen kiezen ervoor om zo weinig mogelijk aan te doen bij warm weer. Anderen gaan zich eigenlijk bewuster net meer beschermen tegen de zon. Ikzelf behoor tot die 2de categorie van zodra het mij iets te warm wordt. Lange mouwen en een buff of ander hoofddeksel worden dan standaard toegevoegd aan mijn uitrusting!
   
   Foto: Tijdens Marathon Des Sables leer je snel dat je je maar beter kan beschermen tegen de zon en alle hitte…
5. Wees geduldig
   Acclimatiseer: geef je lichaam 14 dagen de tijd om zich aan te passen aan de veranderende omgeving. Meestal spreken we over acclimatisatie in functie van een wijziging in zuurstofpercentage in de berglucht. (Over de voordelen hiervan en het nut of onnut van hoogtestages later meer!) Maar nu hebben we het over een lichamelijke aanpassing aan de temperatuur en vochtigheidspercentages. Dergelijke acclimatisatie gebeurt bij voorkeur door training in een klimaat gelijkaardig aan het te verwachten wedstrijdklimaat. Tijdens deze trainingsessies in een gesimuleerde warme en vochtige omgeving wordt je lichaam geholpen zich hieraan aan te aanpassen. Hierdoor leert het om ook in hitte optimaal te presteren. Daarnaast kan je tijdens deze sessies ook je individuele drinkstrategie uitproberen. Want ja, je lichaam, en dus ook je maag en je darmen, reageren anders bij warm weer.
6. Train vroeg of laat (koelere temperaturen)
   Het startuur van een wedstrijd kan je natuurlijk niet zelf kiezen, maar je trainingsuren kan je wel zelf aanpassen aan de koelere temperaturen in de ochtend of avond. Zelf vind ik dat ook veel interessantere momenten om een stad of de bossen te ontdekken: net op die momenten is er verandering. Ofwel wordt iedereen wakker ofwel gaat onze maatschappij of de natuur dan net in rust-modus. Sowieso is het aan te raden om de harde middagzon te vermijden.
   
7. Train wind mee, dan wind tegen
   Soms zit je in een regio waar er weinig schaduw is, zoals de kustlijn bijvoorbeeld. Probeer dan je looproute aan te passen aan de windrichting. Hoe langer je loopt, hoe warmer je het krijgt, dus naar het einde toe van je loopje kan het wel aangenaam zijn om die verfrissende tegenwind door je haren te voelen waaien.Let wel, in de winter doe je het omgekeerde! Dan is het beter om tegen de wind in te starten, op het moment dat de warmte van je knusse huis nog wat in je lijf zit, en je halfweg, zodra je ook wat door je calorieën zit, de wind in de rug hebt, zodat het allemaal wat minder koud aanvoelt.
   

    
8. Train in de bossen, of op het gras.
   Mensen die vaak over gevarieerd terrein lopen zullen het al gemerkt hebben: straten, stenen of rotsen houden de warmte langer vast. ’s Avonds blijft de warmte langer hangen in de stad. In de bossen is er niet alleen meer schaduw, maar grassen nemen ook minder warmte op waardoor het frisser en dus aangenamer is in de natuur.
   
9. Let op met alcohol
   Alcohol wordt via het bloed door heel je lichaam verspreid. Lopen met teveel alcohol in je bloed kan allerlei negatieve effecten hebben op heel je lichaam. Via verschillende mechanismen stimuleert alcohol de vochtafscheiding. Daardoor raakt het lichaam uitgedroogd, wat typische verschijnselen als hoofdpijn (door verlaagde vloeistofdruk in de hersenen), droge mond en futloosheid tot gevolg heeft. Door de overprikkeling van het maagslijmvlies ontstaan misselijkheid en braakneigingen. De afbraak van alcohol door de lever maakt een aantal (giftige) stoffen vrij, die verder bijdragen aan de effecten van de kater. Voeg daar de natuurlijke dehydratatie via je loopzweet aan toe en je krijgt een gevaarlijke cocktail die leidt tot oververhitting, uitdroging, verhoogde hartslag, uitputting en al die andere dingen die je makkelijk kunt vermijden door Tip2 te volgen.Maar laat nadien die trappist aan de finishlijn van de Trail des Trappistes of dat pintje op het einde van de Great Breweries Marathon alsjeblieft smaken!
10. Vermijd dehydraterende drankjes
    Koffie, Coca-Cola, Red Bull en allerlei andere cafeïne-houdende dranken kunnen om allerlei redenen aangenaam zijn om te drinken. Ja, ikzelf ben een fervent koffie- en Cola Zero-drinker. Maar… Bij warm weer moeten we onszelf ook wel iets bewuster zijn van wat we allemaal opnemen en in hoeverre deze dranken al dan niet een dehydraterend effect kunnen hebben. Hoewel de cafeïne in koffie op korte termijn een licht diuretisch effect heeft, is dit niet sterk genoeg om de vochtinname vanuit koffie ongedaan te maken. Het effect van gematigde koffieconsumptie (3 tot 5 kopjes per dag) op de totale hoeveelheid urine per 24 uur is vergelijkbaar met water.Moet je van koffiedrinken vaker plassen? Gezien het licht diuretische effect van cafeïne op de korte termijn kunnen mensen, die niet regelmatig cafeïne houdende dranken nuttigen zoals koffie, Coca-Cola of Red Bull wel vaker plassen. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig cafeïne houdende dranken nuttigen, een tolerantie ontwikkelen voor dit effect. Met andere woorden: mensen die het niet gewoon zijn om veel cafeïne op te nemen, blijven op warme dagen ook beter weg van cafeïne-houdende drankjes. Ingewikkelder dan dat is het nu ook weer niet.
    Moet je ’s zomers of als het warm is minder koffie drinken?
    Nee, niet bij een gematigde consumptie… Er is geen bewijs dat cafeïne leidt tot uitdroging of nadelige gevolgen heeft voor de temperatuurregeling bij warm weer. Maar, zoals eerder gezegd, je moet er ook niet plots meer van gaan drinken… En zeker al niet teveel. Drink gewoon voldoende water en bij langere afstanden isotone dranken. (zie Tip2)  Anders krijg je vervelende situaties zoals deze.
11. Drink voldoende (tijdens het lopen, maar ook tijdens de dagen voordien)
    We weten ondertussen al dat uitdroging of dehydratie ervoor zorgt dat de warmteregeling van het sportende lichaam verstoord is. Een verhoogde hartslag, verhoogde lichaamstemperatuur, vermoeidheid en verminderd presteren zijn de gevolgen hiervan. Dat gezegd zijnde: uitdroging heeft ook mentaal een negatieve invloed op het presteren door een verminderde motorische controle, een verminderde reactiesnelheid en een verminderde snelheid om goede/juiste beslissingen te nemen. Bovendien kan er maag-darmlast voorkomen door een vertraagde maaglediging. Al deze nadelen kunnen zich reeds voordoen bij milde vochttekorten vanaf 2% van het lichaamsgewicht (= 1,4 liter voor een 70 kg wegende atleet) en worden ernstiger naarmate het tekort groter is, tot zelfs gevaarlijk.Het goede nieuws is dat de remedie erg eenvoudig is: drinken voor, tijdens en na het sporten is een must. Hoeveel kan een loper eigenlijk drinken? Tijdens het lopen kunnen atleten ongeveer 30 tot 70% van hun zweetverliezen aanvullen. Vocht aanvullen is van toepassing voor alle sporters, zelfs voor zwemmers en waterpolospelers en ook wanneer men sport in gekoelde ruimten mag hydratatie niet vergeten worden. Er zijn heel wat redenen waardoor lopers te weinig drinken. Ze zijn vaak heel erg toegespitst op hun training of competitie waardoor drinken wordt vergeten. Zelf heb ik alle gevolgen van oververhitting en dehydratatie aan den lijve mogen ondervinden toen ik tijdens de Gran Trail Courmayeur na 50km werd geconfronteerd met alle gevaren waarvoor ik hier al gewaarschuwd heb: het was de eerste grote trail waar ik met mijn stokken liep en die zaten oncomfortabel aan mijn polsen, waardoor ik minder intuïtief elke 20min een grote slok drank nam… Want dat was ongemakkelijk zo met die lange stokken die aan mijn armen hingen te bengelen… Resultaat: DNF.

    Sommigen vermijden om te drinken omdat ze bang zijn voor een ongemakkelijk gevoel in de maag. Het is daarom belangrijk dat de dranken lekker, koel en gemakkelijk te drinken zijn of ze worden niet gedronken. Eens vocht in de mond worden er zenuwimpulsen uitgestuurd naar de hersenen die de “goesting” om te drinken verminderd. Door dranken zoals water en vruchtensap of verdund vruchtensap, met een laag natriumgehalte te drinken zal de zin in drinken sneller afnemen, zelfs vooraleer de sporter voldoende heeft gedronken om zijn zweetverliezen te compenseren.
    Uit studies van de KU Leuven weten we dat 3 op 4 Vlamingen te weinig drinkt. Gemiddeld drinken we slechts 80% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid water. Eigenlijk zijn we dus bijna continue gedeshydrateerd…

    In het kort: begin goed gehydrateerd aan elke sportinspanning. Dit kan door gedurende heel de dag regelmatig te drinken, tijdens en tussen de maaltijden (1 tot 1,5 liter per dag). Drink 200 tot 600 ml vlak voor de inspanning. Ben je van plan om een grote inspanning te doen zoals bijvoorbeeld de 20km van Brussel komende zondag? Drink dan al voldoende op donderdag, vrijdag en zaterdag. Zo zorg je er alvast voor dat je niet uitgedroogd aan de start verschijnt. En loop rustig. Niemand zit te wachten op een oververhitte loper. Jijzelf ook niet.

    Christoph Vandewiele